Viele Sportler, insbesondere Anfänger, fragen sich: Ist es wirklich möglich, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren? Klassischerweise wird angenommen, dass diese Ziele nicht miteinander vereinbar sind, da Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss benötigt, während Fettabbau ein Kaloriendefizit erfordert. Doch das Konzept der Body Recomposition rückt zunehmend in den Fokus der Wissenschaft.

Lange Zeit galt die Annahme, dass Muskelaufbau nur mit einem Kalorienüberschuss und Fettabbau nur mit einem Defizit realisierbar sei. Neuere Studien zeigen jedoch, dass sich die Körperzusammensetzung – also das Verhältnis zwischen fettfreier Masse und Körperfett – auch ohne deutliche Gewichtsschwankungen verbessern kann. Dabei gibt es verschiedene Möglichkeiten:

• Muskelaufbau bei gleichbleibendem Körperfettanteil
• Fettabbau bei konstanter Muskelmasse
• Zeitgleicher Muskelaufbau und Fettabbau

Wichtig ist, dass „fettfreie Masse“ nicht nur Muskulatur umfasst, sondern auch Organe, Knochen, Blut, Wasser und weitere Körperbestandteile.

Forschungen zeigen, dass sowohl ein signifikanter Fettverlust als auch der Aufbau fettfreier Masse trotz eines Kaloriendefizits möglich sind. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab beispielsweise, dass untrainierte Männer trotz eines täglichen Defizits von etwa 40 % ihres Energiebedarfs innerhalb von vier Wochen an fettfreier Masse zunahmen und gleichzeitig Fett verloren. Die Probanden wurden in zwei Gruppen unterteilt: Eine Gruppe konsumierte 1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, die andere 2,4 g. Die Teilnehmer mit höherer Proteinzufuhr verloren durchschnittlich 1,3 kg mehr Fett und gewannen zusätzlich 1,1 kg an fettfreier Masse.

Nicht jeder bringt die gleichen Voraussetzungen für eine erfolgreiche Body Recomposition mit. Besonders vielversprechend ist dieser Ansatz für:

• Trainingsanfänger:innen: Hier ist das Muskelaufbaupotenzial besonders hoch – selbst bei einem leichten Kaloriendefizit.
• Menschen mit starkem Übergewicht: Die vorhandenen Energiereserven ermöglichen es, Fett abzubauen und gleichzeitig Muskulatur aufzubauen.
• Wiedereinsteiger:innen: Nach längeren Trainingspausen, etwa durch Verletzungen oder Krankheit, hilft der „Muscle Memory Effect“, schnell zum vorherigen Fitnesslevel zurückzukehren.
• Athleten, die leistungssteigernde Substanzen oder anabole Steroide nutzen.

Für optimale Ergebnisse sind vor allem zwei Faktoren entscheidend:

• Hohe Proteinzufuhr: Eine ausreichende Eiweißaufnahme spielt eine Schlüsselrolle. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass eine Proteinaufnahme zwischen 2,4 und 3,4 g pro Kilogramm Körpergewicht zu einer stärkeren Reduktion des Körperfetts führt. In einer achtwöchigen Untersuchung verlor die High-Protein-Gruppe durchschnittlich 1,6 kg Fett und senkte ihren Körperfettanteil um 2,4 %, während die Normal-Protein-Gruppe lediglich 0,3 kg Fett abbaute.
• Intensives, progressives Krafttraining: Nur durch eine kontinuierliche Steigerung der Trainingsintensität lassen sich Muskelaufbau und Fettabbau langfristig realisieren.

Während Body Recomposition für Anfänger und Übergewichtige gut funktioniert, gestaltet sich der gleichzeitige Muskelaufbau und Fettabbau bei fortgeschrittenen Athlet:innen schwieriger. Bei einem sehr niedrigen Körperfettanteil spielen hormonelle Veränderungen, eine schlechtere Schlafqualität und ein begrenztes Muskelwachstumspotenzial im Defizit eine Rolle. In solchen Fällen kann es effektiver sein, zwischen Aufbau- und Diätphasen zu wechseln.

Body Recomposition ist ein effektiver Ansatz zur Optimierung der Körperzusammensetzung – insbesondere für Anfänger, übergewichtige Personen und Wiedereinsteiger:innen. Mit einer proteinreichen Ernährung und gezieltem Krafttraining können Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig erreicht werden. Fortgeschrittene Athlet:innen hingegen erzielen oft bessere Ergebnisse, wenn sie gezielt zwischen Muskelaufbau- und Fettabbauphasen wechseln.

Quellen:

• Del Vecchio, F. (2022). Body Recomposition: would it be possible to induce fat loss and muscle hypertrophy at the same time? Rev Bras Cineantropometria Desempenho, (24)
• Haun, C. et al. (2018). Effects of graded whey supplementation during extreme-volume resistance training. Frontiers in Nutrition, (5)
• Longland, T. et al. (2016). Higher protein intake during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3)
• Barakat, C. et al. (2020). Body Recomposition: Can trained individuals build muscle and lose fat at the same time? National Strength and Conditioning Association, 42(5)
• Antonio, J. et al. (2015). A high protein diet (3.4g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(39)