Ein Mini Cut wird meist innerhalb einer Muskelaufbauphase für einen kurzen Zeitraum geplant, in der ein relativ großes Kaloriendefizit gefahren wird. Dabei wird der Großteil der Kalorien aus Eiweiß (Protein) und essenziellen Fettsäuren gedeckt,sprich man reduziert gezielt die Kohlenhydrate. Die Trainingsintensität wird dabei intensiv gehalten, um dem Körper zu signalisieren, dass die vorhandene Muskulatur der Ausgangslage nicht abgebaut wird.

Aufgrund des relativ großen Kaloriendefizits sollte ein Mini Cut nicht länger als vier bis sechs Wochen andauern. Die Dauer ist jedoch stark abhängig vom individuellen Körperfettanteil der Ausgangslage. Je höher der Körperfettanteil desto länger die Dauer des Mini Cuts (unter der Berücksichtigung von max. sechs Wochen), warum erfährst du im weiteren Verlauf des Artikels.

Nur aufgrund der geringen Dauer verhält sich das Kaloriendefizit meist in einem Bereich von 600 bis ca. 1.000 Kalorien. Eine genaue Angabe gibt es nicht, wie hoch du das Kaloriendefizit für dich wählst hängt davon ab, wie viel du am Tag verbrauchst. Es kann Sinn machen den alltäglichen Verbrauch moderat zu erhöhen wie z.B. 1-2x mehr Cardio oder den ein oder anderen Spaziergang pro Woche zu planen. Wichtig ist, dass das Kaloriendefizit realistisch umgesetzt werden kann.

ACHTUNG! Sei dir bitte bewusst, dass ein längerer Zeitraum oder ein größeres Kaloriendefizit, welches im schlimmsten Fall unterhalb deines Grundumsatzes fallen könnte, dir KEINE besseren Ergebnisse liefert. Das Gegenteil könnte der Fall sein, muskuläre sowie gesundheitliche Einbußen stellen in diesem Fall keine Seltenheit dar.

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper bei völliger Ruhe für die Aufrechterhaltung seiner Lebensvorgänge benötigt. Er stellt die Menge an Kalorien dar, welche du zu dir nehmen solltest, ohne jegliche Aktivitäten deines individuellen Alltags wie z.B. laufen oder arbeiten zu berücksichtigen. Diese Menge an Kalorien ist lebensnotwendig. Die sogenannte „Harris-Benedict-Formel“ kann dir für die Berechnung deines individuellen Bedarfs behilflich sein.

Kommen wir zum Bedarf des täglichen Eiweiß (Protein)-Bedarfs, während eines Mini Cuts. Da Eiweiß als Baustein für deine Muskulatur dient, deckt man diesen im besten Fall mit einer Mindestzufuhr von 2,5-3,5g pro Kilogramm Körpergewicht ab. Somit steuerst du in Kombination mit intensivem Krafttraining dem Abbauprozess deiner Muskulatur am besten entgegen.

Beispiel:Eine erwachsene 70kg leichte Frau sollte demnach mindestens 175g Eiweiß am Tag zu sich nehmen (70 x 2,5 = 175).

Die tägliche Zufuhr von Fetten spielt neben der Deckung deines Eiweißbedarfs ebenso eine essentielle Rolle, vor allem im Hinblick unseres Hormonhaushalts. Hier empfiehlt es sich, die mindestmenge von 0,8-1g pro Kilogramm Körpergewicht nicht zu unterschreiten. Speziell Frauen sollten dabei eher eine höhere Grammzahl anpeilen im Vergleich zu Männern.

Beispiel: Eine erwachsene 70kg leichte Frau sollte demnach mindestens 70g Fett am Tag zu sich nehmen (70 x 1 = 70).

1. Die Vorteile des Mini Cuts sind ganz klar schnelle und sichtbare Erfolge bzw. ein schneller Verlust von Körperfett (abhängig von deiner Trainingsintensität), wodurch gleichzeitig mehr Motivation gewährleistet wird, da das Ziel in greifbarer Nähe ist. Wenn also mal ein Fotoshooting oder ein spontaner Urlaub geplant ist, kann diese Form der Diät durchaus sinnvoll sei
2. Ebenso kann ein Mini Cut sinnvoll zum Einsatz kommen, wenn du dich seit längerer Zeit in einem Aufbau befindest und Probleme hast deine Nahrungsmengen aufzunehmen. Der Appetit wird wieder angeregt und die Insulinsensitivität optimiert. Das bedeutet, dass der Großteil deiner Kohlenhydratzufuhr im Nachhinein wieder besser von deiner Muskulatur aufgenommen werden kann, da die Kohlenhydratspeicher im Muskel selbst (Glykogenspeicher) während des Mini Cuts entleert werden. Ebenfalls reduziert sich der Körperfettanteil und optimiert deinen weiteren Muskelaufbau nach dem Mini Cut.

1. Durch das hohe Kaloriendefizit ist es dennoch möglich, dass ein gewisser Anteil an Muskelmasse abgebaut werden kann. Daher ist es wichtig, täglich auf deine Eiweißmenge zu kommen, sowie die Trainingsintensität so intensiv wie möglich zu halten.
2. Es erfordert sehr viel Disziplin und Genauigkeit bei der Durchführung um diesen Verlust entgegen zu steuern.
3. Müdigkeit, Schlappheit und Konzentrationsmangel sind ebenfalls keine Seltenheit aufgrund der fehlenden Energiezufuhr.
4. Nicht geeignet ist ein Mini Cut für Anfänger, die sich bisher wenig mit Ernährung und Krafttraining auseinandergesetzt haben, dies kann nachträglich schnell zum bekannten „Jojo-Effekt“ führen. Ebenso ungeeignet ist diese Diätform für Personen, die unter einem essgestörten Verhalten leiden oder dazu neigen, diese nach einer Genesung wieder zu erlangen

Sei dir bewusst, dass eine Diät über einen längeren Zeitraum zwar zuerst zeitaufwendiger klingen mag, dennoch gesundheitlich betrachtet mehr Vorteile bringen kann. Diese Diätform ist nicht für jede Person geeignet. Nimm dir also falls du unsicher bist einen erfahrenen Trainer zu Hand, der dir hilft, den richtigen Ansatz zu finden um DEINE persönlichen Ziele längerfristig zu erreichen.