Der Klimmzug zählt zu den Grundübungen, da er einen großen Anteil der Skelettmuskulatur zur selben Zeit trainiert und gleichzeitig eine hoch koordinative Bewegung darstellt. Bei einem Klimmzug werden vor allem die Rückenmuskulatur und der Bizeps trainiert. Aber auch die Unterarme und die Griffkraft spielen eine entscheidende Rolle. Ist deine Griffkraft oder deine Armmuskulatur zu schwach wirst du dir vermutlich schwer tun mit deinen Klimmzügen. Darüber hinaus brauchst du eine ausreichende Bauchspannung um dich kontrolliert hochziehen und wieder ablassen zu können.

Für viele ist grade am Anfang auch das Körpergewicht ein limitierender Faktor. Ein hohes Körpergewicht kann dazu führen, dass du trotz ausreichender Kraft im Oberkörper keinen Klimmzug schaffst. Gerade Frauen tun sich zudem bei Klimmzügen etwas schwerer, da sie durch andere Hebelverhältnisse im Körper und genetischen Veranlagungen nur etwa 80% der Kraft im Oberkörper aufbringen können wie Männer.

Du kannst verschiedene Vorübungen in deinen Trainingsplan einbauen, die mit ansteigender Schwierigkeit deinen Körper fordern und dir deinen ersten Klimmzug ermöglichen.

Der Latzug stellt die einfachste Möglichkeit dar die Bewegung eines Klimmzugs zu trainieren. Er bietet dir die Möglichkeit deine Rücken- und Armmuskulatur zu trainieren ohne dich auf die Rumpfspannung konzentrieren zu müssen. Allerdings besteht nur wenig Übertrag vom Latzug auf einen freien Klimmzug. Er bildet daher nur die Basis um die Muskeln zu stärken oder kann unterstützend zum Klimmzug in den Trainingsplan eingebaut werden.

Der Klimmzugturm kommt dem freien Klimmzug schon ein ganzes Stück näher. Wie auch beim Latzug werden hier Rücken und Bizeps gestärkt. Der Vorteil an diesem Gerät ist, dass du auf einer Plattform stehst, die mit einem Gegengewicht versehen ist. Du musst also nicht direkt mit deinem eigenen Körpergewicht starten, sondern kannst dich vom Gerät unterstützen lassen. Durch die stehende Ausführung benötigst du hier auch schon ein gewisses Maß an Bauchspannung.

Die nächste Schwierigkeitsstufe stellen Klimmzüge mit einem Gummiband dar. Hierbei befestigst du ein Gummiband an der Klimmzugstange und stellst dich mit dem Fuß darauf. Ähnlich wie beim Klimmzugturm stellt dieses eine Unterstützung dar, indem es dich nach oben zieht und dir die Bewegung erleichtert. Durch die fehlende Führung des Geräts musst du bei dieser Variante die Bewegung durch eine hohe Körperspannung stabilisieren. Ein Nachteil dieser Übung ist, dass die Unterstützung des Gummibands im unteren Teil der Bewegung am größten ist und schwächer wird, je weiter du dich nach oben ziehst. Solltest du beim Klimmzug eher im oberen Teil der Bewegung scheitern ist diese Übung nicht optimal für dich um den Klimmzug zu erlernen.

Jede Bewegung setzt sich aus einem konzentrischen und einem exzentrischen Teil zusammen. Die Konzentrik ist der aktive Teil der Bewegung, in diesem Fall das hochziehen, in der Exzentrik kehren wir in die Ausgangsposition zurück, in diesem Fall lassen wir uns langsam wieder absinken. Der exzentrische Teil der Bewegung kostet uns weniger Kraft und ist für viele leichter auszuführen. Gleichzeitig eignet sich dieser Teil sehr gut um Kraft aufzubauen und stärker zu werden.

Um exzentrische Klimmzüge auszuführen benötigst du eine kleine Box auf die du dich stellen kannst. Stelle diese unter die Klimmzugstange, sodass du diese im Stehen greifen kannst. Springe dann an die Stange und lasse dich kontrolliert 5 Sekunden nach unten ab. Steige wieder auf die Box und springe erneut an die Stange. Wiederhole diese Bewegung 5 Mal. Versuche die Wiederholungen von Woche zu Woche zu steigern bis du 10 geschafft hast. Erhöhe dann die Zeit in der du dich ablässt auf bis zu 10 Sekunden. Wenn du 8 Wiederholungen mit einer Exzentrik von 10 Sekunden schaffst, sollte deinem ersten freien Klimmzug nichts im Wege stehen. Solltest du trotz allem keine freien Klimmzüge schaffen kannst du die Exzentrik zusätzlich überladen, indem du ein Zusatzgewicht verwendest.

Wenn du alle diese Übungen erfolgreich geschafft hast, solltest du jetzt zumindest einige freie Klimmzüge am Stück schaffen. Allerdings ist Klimmzug nicht gleich Klimmzug. Enge Klimmzüge oder „Chin Ups“ beanspruchen den Bizeps deutlich mehr als breite Klimmzüge oder Pull Ups. Der einfachste Griff ist der neutrale Griff, bei dem die Handflächen zueinander zeigen. Griffvarianten bei denen die Handflächen nach vorne zeigen sind schwieriger. Bei deinen ersten Klimmzügen empfiehlt es sich schulterbreit zu greifen, da diese Griffvariante leichter ist als ein breiterer Griff.

Auch wenn Klimmzüge primär den Rücken beanspruchen kann es sein, dass kleine Muskelgruppen wie der Bizeps oder die Unterarme limitierende Faktoren werden und verhindern, dass du mehr Klimmzüge schaffst. Unterstützende Übungen die die Griffkraft verbessern oder ein gezieltes Armtraining kann daher auch für Frauen Sinn machen um deine Klimmzüge zu verbessern. Trotz allem sind die Anpassungen im Krafttraining spezifisch. Das bedeutet, wenn du viele Klimmzüge schaffen willst führt kein Weg daran vorbei den Klimmzug oft zu trainieren. Die Übungen, die wir dir heute vorgestellt haben helfen dir deinen ersten Klimmzug zu schaffen. Ansonsten gilt wie bei vielen Übungen im Krafttraining. Bleib dran und gib nicht auf!

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