6 Tipps für eine optimale Marathon-Vorbereitung

6 Tipps für eine optimale Marathon-Vorbereitung

1.Setze dir kleine Ziele

Du willst einen Halbmarathon laufen? Dann starte zuerst mit einer kleineren Distanz und steigere das Laufvolumen Woche für Woche.

2. Achte auf die Trainingsvorbereitung

Stell dir vor du fährst mit deinem Auto auf die Autobahn. Bestenfalls fährst du deinen Motor erst warm bevor du Vollgas gibst. Gleiches gilt beim Laufen. Versuche durch gezielte Beweglichkeits- und Aktivierungsübungen deinen Körper auf Betriebstemperatur zu bringen.

3. Trainiere die beteiligte Muskulatur beim Laufen

Der Motor beim Laufen stellt bildhaft gesehen die Beinrückseite, den Po und den Rumpf dar. Entsprechend solltest du diesen Muskelpartien besondere Aufmerksamkeit in deinem Training widmen.

    1. Trainiere unilaterale Bewegungen wie Split Kniebeugen und Step ups
    2. Trainiere im Rumpf Anti Rotationsmuster
    3. Aktiviere den Po durch Hip Thrusts
    4. Stärke den unteren Rücken durch Kreuzheben und Rückenstrecken
    5. Trainiere den Latissimus durch Latzug und Rudern

4.Achte darauf, dass du das Gewebe – vor allem die Wade und die Fußsohle regelmäßig mobilisierst

Hier bietet sich Foam Rolling oder Trigger Punkt Massagen mit dem Tennis- oder Golfball an. Ist ein Gewebe verklebt und unter Spannung wirst du nicht optimal Laufen können.

5. Mobilisiere die Gelenke, die beim Laufen benötigt werden

Sprunggelenk

Viele Athleten sind im Sprunggelenk so unbeweglich, dass sie mit den Knien kaum über die Zehenspitzen kommen, oder sich beim Beugen sogar die Ferse vom Boden löst. Das Problem mit dem Sprunggelenk ist, dass wenn dir hier die entsprechende Beweglichkeit fehlt, wird auch der Bewegungsablauf in der Hüfte und womöglich im Oberkörper darunter leiden.

Die Routine zur Verbesserung der Sprunggelenke sieht so aus:

  • Du setzt dich an die Wadenmaschine
  • Wählst ein Gewicht aus, dass du ca. 2 mal heben kannst
  • Lässt das Gewicht deine Ferse nach unten drücken für ca. 25-30 Sekunden
  • Machst 5 Sekunden Pause und erhöhst das Gewicht

Hüfte

Hüftbeuger

Der Hüftbeuger (Iliopsoas) ist ein Muskel der von der Tendenz dazu neigt „fest“ zu werden und das viele Sitzen im Alltag verstärkt diese Tendenz ziemlich stark. Einen zu festen Hüftbeuger kann man unter anderem daran erkennen, dass der Oberkörper bei der Kniebeuge immer weiter nach vorne geneigt wird, was unter anderem die Belastung im unteren Rücken deutlich erhöht.

Einer der besten Übungen und die Beweglichkeit in der Hüfte zu verbessern ist der „Couch-Stretch“ mit einer bandgeführten Distraktion. Mit dieser Übung kann man die Beweglichkeit von sowohl der Muskulatur als auch von der Kapsel verbessern.

Piriformis

Ein zu fester Piriformis Muskel kann z.B. dafür sorgen, dass die Füße bei der Kniebeuge zu sehr nach außen drehen, wo sie letztendlich unter viel Gewicht kollabieren. Oder er verhindert, dass du bis ganz nach unten kommst, weil die Bewegung sozusagen in der Hüfte blockiert wird. Ein PNF Stretch für den Piriformis wirkt ausgezeichnet für die Verbesserung der Mobilität im Hüftbereich (PNF steht für Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation

6. Achte auf deine Ernährung vor dem laufen

Iss vor dem Laufen eine große Portion Kohlenhydrate, damit du genug Energie hast. Ich denke, diesen „Tipp“ haben schon einige Sportler erhalten.

Jedoch ist diese Aussage differenziert zu betrachten. Damit deine Leistung durch den Konsum von Kohlenhydraten steigt sollten mehrere Faktoren beachtet werden:

  • Wie schnell kann der Körper die Kohlenhydrate als Glykogen in den Muskel speichern?
  • Wie gut ist deine Kohlenhydratverträglichkeit? (Wie gut ist die Insulinsensivität und wie hoch ist dein Körperfett?)

Bei einem Athleten, dessen Kohlenhydratsensibilität nicht optimal ist wird ein hypoglykämischer (Unterzucker) Zustand während des Laufens der Fall sein. Das bedeutet, dass durch den Konsum der Kohlenhydrate vor dem Lauf kurzfristig der Blutzucker ansteigt und einen Inulinausstoß nach sich zieht. Neben der Veränderung der Neurotransmitter (Gehirnbotenstoffe), die die Leitungsfähigkeit und Konzentration hemmen, fällt der Sportler in den Unterzucker. Dies erhöht den Stress und mindert die Leistung signifikant.

Iss in diesem Fall vor dem Lauf vielmehr eine fett- und proteinreiche Mahlzeit wie Putenbrustfilet mit einer handvoll Nüssen und Gemüse und trinke vor dem Training oder Lauf Wasser mit Aminosäuren um die Leistungsfähigkeit zu erhöhen.

Merkst du während des Laufs eine Abnahme der Leistung kannst du eine Mischung aus Kohlenhydraten und Aminosäuren (50/50) zu dir nehmen um schnelle Energie bereitstellen zu können.

Ps. Iss am Abend vor dem Training eine Portion qualitativ hochwertiger Kohlenhydrate in Form von Süßkartoffeln, Reis oder Quinoa. Somit kannst du sicher sein, dass du am nächsten Tag gefüllte Muskelglykogenspeicher hast. Am Morgen empfehle ich dir eine fett- und proteinreiche Mahlzeit – beispielsweise ein Omelette aus 4 Eiern, Lachs und Gemüse.

Somit hältst du deinen Blutzuckerspiegel konstant und kannst dich durch eine optimale Neurotransmitterproduktion aus Dopamin und Acetylcholin besser konzentrieren und motivieren.


So! mit diesen Tipps sollte es auf alle Fälle "laufen"

Wir wünschen viel Spaß beim umsetzten und ausprobieren.


Euer VeniceBeach Team

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