Ob Körper straffen, „schlanke Muskeln“ bekommen oder die gezielte Definition der Beine, oft haben Frauen spezifische Gründe, warum sie ins Fitnessstudio kommen. Um diese primär ästhetischen Ziele zu erreichen, sind im Normalfall eine Reduktion des Körperfettanteils und ein Aufbau der Muskulatur notwendig. Da Frauen aber in den allerwenigsten Fällen Berge an Muskelmasse aufbauen möchten, werden gerade beim Krafttraining eher mal die kleinen Gewichte oder viele Wiederholungen genutzt. Aber sollten Frauen wirklich anders trainieren als Männer?

In Relation können Frauen genauso viel Muskelmasse aufbauen wie Männer (1). Bevor du jetzt aber denkst, dass Frau direkt zum Hulk werden kann, solltest du bedenken, dass Frauen mit deutlich weniger Muskelmasse starten als Männer. Dabei haben Frauen sowohl absolut, als auch in Relation weniger Muskelmasse als Männer (2) Das liegt unter anderem an dem deutlich niedrigeren Testosteronwert von Frauen, der bei Männern in etwa um den Faktor 10 erhöht ist. Trotzdem sprechen Frauen ebenso positiv auf Krafttraining an.

Allerdings besitzen Frauen einen deutlich höheren Östrogenspiegel, was ihnen einen in Bezug auf das Training einige Vorteile bringt. Speziell die Regeneration der Muskelzellen scheint positiv von Östrogen beeinflusst zu werden (3). Dadurch sind Frauen deutlich ermüdungsresistenter und schaffen bei gleicher Belastung höhere Wiederholungszahlen als Männer (4). Auch bei kürzeren Pausenzeiten performen Frauen deutlich besser (5). Östrogen scheint zudem auch positiv auf die Regeneration von Muskelzellen zu wirken (3), was eventuell ein insgesamt höheres Trainingsvolumen möglich macht.

Bei Frauen wirkt Östrogen zudem positiv auf den Muskelaufbau, was zumindest teilweise den Rückgang der Muskulatur nach der Menopause erklären kann (6). Auch die Muskelarchitektur scheint bei Frauen etwas anders zu sein als die von Männern. So besitzen Frauen in Relation zu anderen Muskelfasern in ihrem Muskel größere, sogenannte Typ-1 Fasern (7). Typ-1 Fasern arbeiten ausdauernd und sind im Vergleich zu anderen Fasern deutlich ermüdungsresistenter. Die Muskelfasern sind also ein weiterer Grund, warum Frauen eventuell deutlich besser mit mehr Volumen zurechtkommen können als Männer.

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Autor/in: Tim K.

Quellen:

• Kojić F, Mandić D, Ilić V. Resistance training induces similar adaptations of upper and lower-body muscles between sexes. Sci Rep. 2021 Dec 6;11(1):23449.
• Hansen M, Kjaer M. Influence of sex and estrogen on musculotendinous protein turnover at rest and after exercise. Exerc Sport Sci Rev. 2014 Oct;42(4):183-92.
• Brown, M. (2013). Estrogen Effects on Skeletal Muscle. In: Spangenburg, E. (eds) Integrative Biology of Women’s Health. Springer, New York, NY.
• Hunter SK, Critchlow A, Shin IS, Enoka RM. Men are more fatigable than strength-matched women when performing intermittent submaximal contractions. J Appl Physiol (1985). 2004 Jun;96(6):2125-32.
• Fulco CS, Rock PB, Muza SR, Lammi E, Cymerman A, Butterfield G, Moore LG, Braun B, Lewis SF. Slower fatigue and faster recovery of the adductor pollicis muscle in women matched for strength with men. Acta Physiol Scand. 1999 Nov;167(3):233-9.
• Ronkainen PH, Kovanen V, Alén M, Pöllänen E, Palonen EM, Ankarberg-Lindgren C, Hämäläinen E, Turpeinen U, Kujala UM, Puolakka J, Kaprio J, Sipilä S. Postmenopausal hormone replacement therapy modifies skeletal muscle composition and function: a study with monozygotic twin pairs. J Appl Physiol (1985). 2009 Jul;107(1):25-33.
• Staron RS, Hagerman FC, Hikida RS, Murray TF, Hostler DP, Crill MT, Ragg KE, Toma K. Fiber type composition of the vastus lateralis muscle of young men and women. J Histochem Cytochem. 2000 May;48(5):623-9.