Fettstoffwechsel vs. Fettverbrennung

Über kein Thema gibt es vermutlich so viele Artikel und Blogbeiträge, wie über das Thema „richtig abnehmen“. Tipps, um den Fettstoffwechsel anzuregen oder Lebensmittel und Supplements, die den „Stoffwechsel ankurbeln“, gibt es wie Sand am Meer. Aber was genau bedeutet Fettstoffwechsel eigentlich und was sollte ich tun, um effektiv Fett zu verbrennen?

Dafür müssen wir uns zunächst einige Begriffe und Definitionen anschauen und voneinander abgrenzen.

Fettverbrennung – Das steckt dahinter

Unter dem Begriff „Fettverbrennung“ versteht man den Vorgang, bei dem der Körper Energie aus Fettsäuren gewinnt, die im Körper gespeichert sind. Unser Körper gewinnt zu jeder Zeit sowohl Energie aus Fettsäuren, als auch Kohlenhydraten in Form von Glykogen. In welchem Verhältnis Kohlenhydrate oder Fette dafür herangezogen werden, hängt von verschiedenen Faktoren ab, auf die wir in diesem Artikel noch zu sprechen kommen werden.

Fettstoffwechseltraining – Das musst du beachten

Ein Fettstoffwechseltraining dient dazu die Energiegewinnung aus Fettsäuren zu maximieren und den Körper darauf zu trainieren primär diese zur Energiebereitstellung zu nutzen. Erreicht wird dieses Ziel durch eine Belastungsdauer von mehr als 60 Minuten mit einer moderaten Intensität. Ein Fettstoffwechseltraining an sich führt dabei aber nicht zwangsläufig zu einer Körperfettreduktion.

Fettabbau

Fettabbau ist das, was wir grundsätzlich unter einer Körperfettreduktion verstehen. Durch eine negative Kalorienbilanz werden körpereigene Fettspeicher abgebaut und verbrannt. Eine negative Kalorienbilanz ist dabei zwingend notwendig.

Wie sollte ich trainieren, um effektiv Fett zu verbrennen?

Auch unter Belastung verbrennt der Körper zu jedem Zeitpunkt sowohl Kohlenhydrate als auch Fette. Welcher der beiden Nährstoffe dabei primär verwendet wird hängt dabei stark von der Intensität und Dauer der Belastung ab, aber auch wie ich mich ernähre.

Bei Ausdauerbelastungen mit geringer bis mittlerer Intensität erfolgt etwa 60-80% der Energiebereitstellung aus Fetten, bei hohen Intensität werden in erster Linie Kohlenhydrate verbrannt.

Um effektiv Fett zu verbrennen, sollte ich also ausschließlich mit niedrigen Intensitäten trainieren?

Die Antwort ist Nein. Auch wenn bei geringen Intensitäten der relative Anteil an Fettsäuren sehr hoch ist, ist der absolute Anteil an verbrannter Energie/Fett aufgrund des niedrigen Kalorienverbrauchs eher gering. Ein Training mit höheren Intensitäten verbrennt zwar prozentual weniger Fett, der deutlich höhere Kalorienverbrauch erleichtert es dir eine negative Kalorienbilanz zu erreichen und so über den Tag gesehen mehr Fett zu verbrennen.

Geringe Intensität Hohe Intensität
Kalorienverbrauch pro 60 min 400 – 480 kcal 1.040 – 1.200 kcal
Prozentualer Anteil an Fettsäuren 60 - 70% 20 - 30%
Fettverbrauch in kcal 240 – 336 kcal 208 - 360 kcal
Fettverbrauch in Gramm 34 – 48g 30 – 51g

Verbrenne ich mehr Fett, wenn ich auf nüchternen Magen trainiere?

Vielleicht hast du schon einmal die Aussage gehört, dass ein Training auf nüchternen Magen den Fettstoffwechsel beschleunigen und so dafür sorgen kann, dass du mehr Fett verbrennst. Diese Aussage ist, wenn man sie rein auf die Trainingszeit bezieht, richtig. Im Verlaufe des Tages gleicht sich dieser Effekt jedoch wieder aus.

Ein Training auf nüchternen Magen bedeutet, dass der Körper weniger Kohlenhydrate in Form von Glykogen zur Verfügung hat, um daraus Energie zu gewinnen. Er beginnt daher früher die Energie aus Fettsäuren zu beziehen. Daher wird der Anteil an Fettsäuren, die du während des Trainings verbrennst größer sein, als wenn du davor eine Mahlzeit zu dir genommen hast. Sobald du aber dann deine erste Mahlzeit zu dir genommen hast, wird der Körper dann vermehrt Kohlenhydrate umschalten. Auf den Tag gesehen wirst du, sofern die Menge der aufgenommenen Kalorien über den Tag gleich ist, dadurch genauso viel Fett verbrennen. Ein Training auf nüchternen Magen hat also weder Vor- noch Nachteile, wenn es darum geht, wie viel Körperfett du an diesem Tag verbrennst. Entscheidend ist hier nur mit was du persönlich besser zurechtkommst. Wenn es für dich angenehmer ist auf nüchternen Magen zu trainieren, kannst du das gerne tun, wenn du aber nicht auf dein Frühstück verzichten möchtest wirst du dadurch aber nicht weniger Fett verlieren.

Schlechterer Fettabbau durch Kohlenhydrate?

In diesem Zusammenhang lohnt es sich auch auf die Ernährung zu schauen. Viele Anhänger der ketogenen Ernährung schwören darauf, dass sie so mehr Fett verbrennen. Auch das ist im Grunde richtig. In Abwesenheit von Kohlenhydraten hat der Körper keine andere Wahl, als Fettsäuren zur Energiebereitstellung zu nutzen. Hier müssen wir allerdings zwischen freien Fettsäuren im Blut und gespeicherten Fettsäuren in Form von Körperfett unterscheiden. Im Zuge einer ketogenen Ernährung steigt der Anteil an freien Fettsäuren im Blut deutlich an, da auch mehr Fett konsumiert wird. Der höhere Anteil an verbrannten Fettsäuren kommt daher nur zu einem sehr geringen Teil aus Körperfett, sondern ist in erster Linie damit zu erklären, dass mehr Nahrungsfett im Körper verbrannt wird. Auch hier ist wieder die Kalorienbilanz entscheidend. Sofern die aufgenommene Menge an Eiweiß und die Gesamtmenge an Kalorien gleich sind, spielt es keine Rolle, ob du dich ketogen ernährst, oder auf Kohlenhydrate zurückgreifst. Du wirst mit beiden Varianten die gleiche Menge an Fett verlieren. Entscheide dich hierbei für die Variante, die dir eher liegt und die es dir leichter macht diese langfristig beizubehalten.

Ein Fettstoffwechseltraining bedeutet also nicht zwangsläufig, dass du Körperfett verbrennst, kann aber helfen die Effizienz, mit der dein Körper Fett verbrennt zu erhöhen. Wenn es dir rein darum geht Körperfett zu verlieren, solltest du eine negative Kalorienbilanz anstreben. Dabei kannst du sowohl ein Training im Fettstoffwechselbereich absolvieren, als auch intensivere Ausdauermethoden oder Krafttraining durchführen. Finde für dich heraus mit welcher Methode du am besten zurechtkommst und was am ehesten zu deinem Trainingsziel und deinen Vorlieben passt. Dann steht einer erfolgreichen Körperfettreduktion nichts mehr im Wege.


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