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NUTRITION TOOLS: ERNÄHRUNG & KÖRPERFETT

NUTRITION TOOLS: ERNÄHRUNG & KÖRPERFETT

Was ist dran an den typischen Ernährungsmythen? Wie sieht ein optimales Frühstück aus? Welche Rolle spielen Deine Hormone und Neurotransmitter bei Deiner Ernährung, und was hat Dein Körperfett damit zu tun? Diese Fragen beantworte ich Dir im folgenden ToolsforSuccess-Beitrag mit den ersten 4 von 7 Fakten zur Ernährung, Körperfettmessung und Deinem Stressmanagement.

Fakt 1: Fett macht fett? Kohlenhydrate am Abend machen dick?

Meine Antwort lautet Nein! Eine ausgewogene und typgerechte Ernährung ist die Basis für geistige und körperliche Leistung. Weder Kohlenhydrate, noch Fette machen dick.

Hier einige Empfehlungen, die in der Ernährung befolgt werden sollten:

  • Iss so gut es geht unverarbeitete Lebensmittel (Gemüse, Obst, Fleisch)
  • Konsumiere genügend gesunde Fettsäuren.

Fett ist neben Wasser und Eiweiß die am häufigsten vorkommende Struktur in unserem Körper.

  • Je regelmäßiger Du protein- und fetthaltige Mahlzeiten isst, desto konstanter bleibt der Blutzuckerspiegel. Somit vermeidest Du Heißhungerattacken.
  • Fett ist der Rohstoff für den Großteil unserer Hormone und für den Neurotransmitter Acetylcholin. Er bestimmt die Erregungsweiterleitung zwischen den Nervenzellen und ist für Aufmerksamkeit, Konzentrationsvermögen und muskuläre Kontraktionen zuständig.

Tipp: Iss Fett um Körperfett zu verlieren ;-)



Fakt 2: Kohlenhydrate sind wichtig – wenn Du sie Dir verdient hast!

Häufig werde ich im Studio mit folgenden Fragen konfrontiert:
Wann ist die beste Zeit für Kohlenhydrate?
Wie viele Kohlenhydrate soll ich essen?

Letztendlich sollte jeder Mensch selbst über seine Ernährung bestimmen dürfen. Hier ist es vollkommen legitim auch einmal „ungesund“ zu essen. Du hast sieben Tage in der Woche, in der Du circa 42 Mahlzeiten isst. Hältst Du dabei sechs Tage eine ausgewogene und typgerechte Nahrung ein, kannst Du ein bis zwei Mahlzeiten zu dir nehmen, die gegebenenfalls weniger ausgewogen und gesund sind. Du wirst trotzdem erfolgreich sein :-).

Wie bei vielem gilt: Qualität schlägt Quantität!
Die beste Zeit für Kohlenhydrate?
Wenn Du Kohlenhydrate isst, achte darauf, dass Du sie nach dem Training zu Dir nimmst.
  Durch den erhöhten Stoffwechsel vermeidest Du, dass Körperfett angelagert wird. Weiterhin sind Kohlenhydrate durch den Insulinanstieg ein einfacher Weg um Deinen Stresshormonspiegel nach dem Training zu senken.

Hierbei gilt: Weniger Stress = mehr Muskelaufbau und höherer Fettabbau.



Indikatoren, dass Du Kohlenhydrate essen solltest:

  • Dein Aktivitätslevel – 10 Stunden Sport pro Woche und ein bewegungsreicher Job sind geeigneter als 2 Stunden Sport und eine Bürojob, indem man den ganzen Tag sitzt.
  • Dein Körperfettanteil – ein Mann unter 10% Körperfett und eine Frau unter 16% Körperfett sollten Kohlenhydrate essen. Je höher der Körperfettanteil ist, desto schlechter ist die Insulinsensivität – die Gefahr an der Hüfte Fett anzusetzen.
  • Deine Muskelmasse – je mehr Muskulatur Du hast, desto größer sind Deine Glykogenspeicher (Kohlenhydratspeicher). So kannst Du mehr Kohlenhydrate aufnehmen ohne Fett anzusetzen.
  • Deine Schulterblatt- & Hüftfalte – die Schulterblattfalte gibt Aussage wie gut Du grundsätzlich mit Kohlenhydraten umgehen kannst und zeigt etwaige Entzündungen im Körper an – eine Kontraindikation für einfache Kohlenhydrate (Zucker, Weizen, Gluten). Die Hüftfalte gibt eine gute Aussage über Deine aktuelle Kohlenhydratverträglichkeit. Die Aktivität Deiner Bauchspeicheldrüse zeigt, wie gut. Dein Körper mit Insulin umgeht. Ein Indikator für eine fett- und proteinreiche Ernährung.

Je niedriger Dein Körperfettanteil, desto mehr Kohlenhydrate brauchst Du!

Tipp: Iss Fleisch, Fisch und Eier zum Frühstück – je unverarbeiteter, desto besser- um Drive, Energie und Motivation am Morgen zu haben.


Fakt 3: Schlaf – ein unterschätzter Faktor für Deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit:

Was kannst Du tun um deinen Schlaf zu verbessern:

  • Räume alle elektronischen Geräte aus dem Schlafzimmer.
  • Iss 2 Stunden vor dem Schlafengehen die letzte Mahlzeit.
  • Dunkle das Zimmer ab, eliminiere alle Lichtquellen und reguliere die Temperatur bei ca. 17-20 Grad.
  • Die Nahrungsergänzungen Inositol, Magnesiumbisglycinat/ -orotat, Taurin, Ashwaganda und Melatonin können zusätzlich helfen.

Tipp: Trinke jeden Morgen ein Glas Wasser mit einem ¼ Teelöffel farbigem Salz und einem Schuss Limettensaft um Energie für den Tag zu haben.



Fakt 4: Miss alles was Du Messen kannst, um Dein Ziel schnellstmöglich zu erreichen:

Du willst schneller sprinten? – Miss Deine 10 Meter Sprintzeit.
Du willst stärker in der Kniebeuge werden? – Miss Deinen Maximalkraftversuch im Kniebeugen.
Du willst Deinen Körperfettanteil senken? – Miss Deinen Körperfettanteil.
Du willst Deine körperliche und geistige Leistung verbessern? – Mach eine Biosignature – Körperfaltenanalyse.

Exkurs Körperfettanalyse: Schlechter Schlaf, dauerhafte Müdigkeit, Konzentrationsschwächen oder gesundheitliche Einschränkungen wie Schilddrüsenprobleme kommen Dir bekannt vor? Geraten die Hormone des Körpers in ein Ungleichgewicht, ist dies oft ein Grund für oben genannte Symptome und die Anlagerung von Körperfett. Durch die Messung in Kombination mit verschiedenen Fragebögen können Aussagen zum körperlichen und kognitiven Ist- Stand getroffen werden.


Was können wir durch die Körperfettmessung erkennen:

  • Genetische Toleranz für Kohlenhydrate und Insulinmanagement
  • Schilddrüsenfunktion und Entzündungserscheinungen
  • Stress-/Cortisollevel Leberfunktion
  • Schlafqualität, sowie Östrogen- und Umweltgiftbelastung

Der Ablauf der Messung: An 13 Hautfalten wird jeweils das Unterhautfett (subkutanes Fett) mit Hilfe eines Calipers gemessen. Je dicker diese Falte ist, desto mehr Körperfett lagerst Du an dieser Stelle ab. Durch eine Software werden die Prioritäten der Hautfaltenmessung errechnet.

Deine Auswertung: Anhand Deiner Messergebnisse erhältst Du eine Auswertung, in der Deine hormonellen Prioritäten erläutert werden. Darauf bauen Deine Trainings-, Ernährungs- und Supplementierungspläne auf. 

Das sind meine ersten 4 TIPPS zur Ernährung und Körperfettmessung. Schaut auch beim nächsten Teil rein, bei dem ich genauer auf den Zusammenhang zwischen Schlaf, Stress und Training eingehe. ÜBRIGENS: Zusammen mit Daniel geben wir vom "VeniceBeach Training" regelmäßig Workshops in den VeniceBeach-Studios - im Rahmen der "Tools for Success"-Workshop-Reihe. Halte die Augen auf, vielleicht sind wir mit dem nächsten Workshop schon bald in Deinem Studio. Ich freue mich drauf.
- Euer Tobi ;-)

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Tobias

Hallo Zusammen,
mein Name ist Tobias und ich möchte meine Leidenschaft, den Fitnesssport gerne mit euch teilen. Beginnen möchte ich mit ein paar Zeilen zu meiner sportlichen Laufbahn. Schon in frühen Jahren startete ich mit Ballsportarten, über Handball kam ich zum Fußball. Als Torwart entdeckte ich den Sport als wichtigen Bestandteil in meinem Leben und nutzte jede freie Minute um auf dem Fußballplatz zu stehen. Nach einer schweren Verletzung kam ich zum Kraftsport. Schnell bemerkte ich, dass man durch ein gezieltes Fitnesstraining seine Leistungsfähigkeit in der Sportart deutlich steigern und vor allem gezielt Schwachstellen beheben kann. Über die Jahre konnte ich einige, sehr interessante Fortbildungen absolvieren und viele Eindrücke des Fitness- und Kraftsports sammeln. In meinem eigenen Training nutze ich Elemente aus Crossfit-, Bodybuilding und Hit- Training. Da ich meine Leidenschaft mit anderen Menschen teilen und sie auf dem Weg zu ihrem Fitnessziel motivieren möchte, supporte ich die VeniceBeach Trainingsbereiche.

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