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TOOLS FOR SUCCESS - DEINE NEUJAHRSVORSÄTZE

TOOLS FOR SUCCESS - DEINE NEUJAHRSVORSÄTZE

Neujahrsvorsätze klingen oftmals sehr überzeugend und erfolgsversprechend, werden jedoch in den meisten Fällen spätestens Ende Februar begraben. Aber wieso ist das so? Meine Tipps und Tricks für Euch - um Eure Ziele besser erreichen zu können.

Fakt 1: Eine typgerechte und an deine Ausgangssituation angepasste Ernährung ist die Grundlage für Energie, Leistungsfähigkeit und eine gute Körperkomposition.

Fett macht fett? Kohlenhydrate am Abend machen dick? Keine der beiden Ernährungsmythen stimmt – im Gegenteil. Vor allem Protein und Fett sind für den Menschen essenziell wichtig. Kohlenhydrate sind bei sportlicher Betätigung ebenfalls notwendig.

Neben den Makronährstoffen Fett, Protein und Kohlenhydraten, die als Energielieferanten und Baustoffe dienen, haben wir zudem einen Bedarf an Mikronährstoffen.

Den Bedarf kannst Du Dir wie folgt vorstellen. Die Makronährstoffe stellen das Handwerkszeug wie eine Säge oder einen Hammer dar. Die Mikronährstoffe sind die Schrauben und Nägel. Fehlen diese in unserer täglichen Nahrung, bzw. weist unser Körper einen deutlichen Mangel auf, wird es schwer, das  zu verwirklichen.

Unsere tägliche Kost ist in der Regel vitalstoffarm. Früchte reifen zum Großteil in den LKW’s, in denen sie nach Deutschland transportiert wurden, und unsere Böden sind leider durch landwirtschaftliche Produktionsmethoden nährstoffarm.

Kommt hierzu noch eine strikte Diät mit einem hohen Kaloriendefizit, kannst Du sicher sein, dass die 50-80 benötigten Vitalstoffe ausbleiben und der Körper auf längere Sicht in einen Mangelzustand kommt. Wichtige Mikronährstoffe sind beispielsweise Magnesium, die B- Vitamine (6/9/12) und Vitamin D3.

Viel wichtiger es daher, den Körper mit allen Nähr- und Vitalstoffen zu versorgen, damit er richtig arbeiten kann.

Werfen wir nun einen Blick darauf, was die Grundlage deiner Ernährung sein sollte. Eine Mischkost aus Pflanze und Fleisch, die nachweislich für den Mitteleuropäer am besten funktioniert:

  • Hochwertiges Protein, die Grundlage für unsere Immunfunktion und der Leberentgiftung, die für die Energie am Tag relevant ist.
  • Gesättigte, ungesättigte und Omega Fettsäuren, da sie für unser Nervensystem und den Hormonhaushalt wichtig sind.
  • Gemüse, vor allem grünes Gemüse (hoher Chlorophyllanteil) und Obst um die Mikro- und Vitalstoffe zu liefern, die unser Körper benötigt.

 

Zusammengefasst kannst Du Dir merken: „Iss alles das fliegt, rennt, schwimmt und grün ist.“

Kohlenhydrate benötigst Du bei einem hohen Sport- und Aktivitätspensum, einem niedrigen Körperfettanteil und wenn du Muskelmasse aufbauen willst.

Kohlenhydrate werden nach dem Training eingesetzt, da sie zum einen das Stresslevel senken und somit die Regeneration beschleunigen. Weiter spielen sie eine wichtige Rolle für den Muskelaufbau, da neben einem Insulinanstieg auch die Glykogenspeicher Deiner Muskulatur aufgefüllt werden.

Anhand der Biosignature-Körperfaltenmessung kannst Du genau herausfinden, ob Du Kohlenhydrate benötigst oder vermeiden solltest.

Anhand der Schulterblatt- und Hüftfalte wird Dein individueller Kohlenhydrate-Bedarf ermittelt.

Die Schulterblattfalte gibt Aussage darüber, wie gut Dein Körper grundsätzlich mit Kohlenhydraten umgehen kann und zeigt etwaige Entzündungen in diesem an - sagt uns also, welche und wie viele Kohlenhydrate Du zu Dir nehmen solltest.
Die Hüftfalte liefert eine gute Aussage über Deine aktuelle Kohlenhydratverträglichkeit. Die Aktivität Deiner Bauchspeicheldrüse zeigt, wie gut Dein Körper mit Insulin umgeht. Ein Indikator für eine fett- und proteinreiche Ernährung.

VeniceBeach Neujahrstipp: Frühstücke kohlenhydratfrei für mehr Energie, Fokus und Fettabbau.
Durch den ansteigenden Blutzuckerspiegel (die Folge einer kohlenhydratreichen Mahlzeit), wird im Gehirn mehr Serotonin produziert. Serotonin ist ein Botenstoff im Gehirn (auch Neurotransmitter genannt) der für die Entspannung relevant ist. Willst du mehr Energie und Motivation am Morgen frühstücke beispielsweise:

  • 1 schwarzen Kaffee mit einem Löffel Kokosöl
  • Ein Omelette aus 4-6 Eiern mit Tomaten, Paprika und Zwiebel

Fakt 2: Laktatbildendes Intervalltraining ist empfehlenswerter als intensives und langandauerndes Cardiotraining, wenn eine verbesserte Körperkomposition dein Ziel ist.




Ein schneller Weg um Fett abzubauen und deine Muskelmasse zu erhalten (oder sogar zu steigern) ist ein intensives, laktatbildendes Intervalltraining. Durch die Ermüdung und Laktatbildung während der Trainingseinheit, produziert der Körper das Hormon HGH (Human Growth Hormone), das entgegen der weitläufig verbreiteten Meinung keinen muskelaufbauenden, sondern einen fettabbauenden Effekt hat.

Neben dem erhöhten Fettabbau wird außerdem die Insulinsensivität verbessert, was sich durch weniger Hüftspeck bemerkbar macht. Ein empfehlenswertes Trainingsprogramm um den Körperfettanteil zu senken und um in Topform zu kommen, ist das "German Body Comp Programm" von Strength-Sensei Charles Poliquin.

In diesem hochintensiven Zirkeltraining absolvierst du vier Übungen mit dem maximalen Gewicht, das du 12-mal bewegen kannst. Die kurze Erholungspause zwischen den Übungen ist daher zwingend notwendig. Du führst dabei drei Runden des Zirkels durch. Nach sechs Einheiten solltest du das Trainingsprogramm wechseln, um maximale Resultate zu erzielen. Bitte achte darauf, dass Du Dich gut aufwärmst und die Ausführung der Übungen beherrschst.



VeniceBeach Neujahrstipp: Finde anhand eines Neurotransmittertest heraus, welcher Trainingstyp Du bist und wie das perfekte Workout für Dich aussehen sollte.

Neurotransmitter sind chemische Botenstoffe, die für die Erregungsweiterleitung in unserem Gehirn zuständig sind. Vereinfacht gesagt, regulieren die Neurotransmitter nahezu alle Prozesse, die im alltäglichen Leben wichtig sind.

Die vier relevanten Neurotransmitter sind:

  • Dopamin (Motivation, Energie)
  • Acetylcholin (Konzentrationsfähigkeit)
  • GABA (Schlaf)
  • Serotonin (Entspannung) 

Dopamin beispielsweise findest du in rotem Fleisch (Rindfleisch), in Avocados und Kaffee.

Hervorragende Lieferanten für GABA sind Bananen und Kartoffeln.

Je nach Neurotransmittertyp solltest du natürlich auch Dein Training unterschiedlich zusammenstellen und planen.


Fakt 3: Festige Deine Neujahrsvorsätze durch Gewohnheiten, Wochenziele und Wenn-Dann Pläne.


Unser Gehirn funktioniert belohnungsorientiert. Auf einen Reiz folgt die Routine, auf die Routine folgt die Belohnung. Daher verharren wir oft in den gleichen Gewohnheitsmustern und tun uns schwer, neue Routinen zu etablieren.

Unsere Aufgabe ist es daher, zuerst ein sinnvolles Ziel zu definieren, für das es sich durchzuhalten lohnt.

Nach der Zieldefinition heißt es 21 Tage durchhalten, denn nach drei Wochen sollte die Routine manifestiert sein und Du kannst Dich einer neuen Aufgabe widmen. Aber bis dahin heißt es dranbleiben.



Hier sind fünf Schritte, wie Du Deinen inneren Schweinehund überwinden kannst: 

Schritt 1: Definiere klare Wochenziele und notiere diese in einem Wochenplaner. 
So hast Du immer im Blick, was noch zu tun ist, behältst den Fokus und freust Dich am Ende der Woche über erste Erfolge.

Gleiches gilt für Dein Trainingstagebuch. Notiere Dir nach jeder Einheit, ob Du Dich steigern konntest, und mache dir bewusst, welche Erfolge Du in Deinem Workout hast.

Schritt 2: Erschaffe Verhaltensketten durch einen Wenn–Dann-Plan. 
Kopple die neue Gewohnheit an bekannte Verhaltensmuster. Ein Beispiel hierfür: Wenn ich am Morgen ins Bad gehe und meine Zähne putze, dann trinke ich direkt danach ein großes Glas Wasser mit einem Schuss Limettensaft und einem ¼ Teelöffel Himalayasalz. So fällt es Dir leichter, die neue Gewohnheit zu etablieren. 

Schritt 3: Eliminiere Versuchungen.
Nach dem Motto „Aus den Augen – aus dem Sinn“, solltest Du Süßigkeiten und Konsorten aus dem Haushalt verbannen, wenn es Dein Ziel ist, gesünder und fitter zu leben. Zu Beginn ist dieser Schritt sicherlich schwer, aber auf lange Sicht, wirst Du es nicht bereuen.



Schritt 4: Erstelle eine Zielcollage. 
Bilder wecken Emotionen und fördern Dein Durchhaltevermögen. Überlege Dir, was Du in diesem Jahr erreichen möchtest und sammle dazu Bilder (aus Zeitschriften, aus dem Internet). Klebe sie auf ein schönes Plakat und hänge die Collage so auf, dass Du sie täglich vor Augen hast.

Schritt 5: Schreibe am Abend ein Tagebuch und halte fest, was am Tag gut gelaufen ist und für was Du dankbar bist.
So fokussierst Du Dich auf die positiven Dinge und nimmst diese Gedanken mit in den Schlaf. Guter Schlaf bedeutet außerdem mehr Erfolg.

Zusatzschritt: Belohne Dich, wenn Du Deine „Challenge“ geschafft hast und signalisiere Deinem Gehirn, dass es lohnenswert war, durchzuhalten. So bist Du gewappnet für weitere Gewohnheiten.

VeniceBeach Neujahrstipp: Versuche nur EINE Veränderung auf einmal zu etablieren. Hier stehen die Chancen sehr gut, dass du die Gewohnheit über mehr als drei Wochen beibehältst. Danach hast du die Möglichkeit den nächsten Schritt zu gehen.

Halte die Augen und Ohren offen, und sei bei unseren nächsten Tools for Success Workshops dabei. Außerdem kannst Du ab Februar die Tools for Success Seite auf Facebook und unserem Blog finden, auf der wir Dich mit Trainings-, Ernährungs- und Supplement-Tipps versorgen.

Feier Dein Training
- Dein Tobi :-)

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Tobias

Hallo Zusammen,
mein Name ist Tobias und ich möchte meine Leidenschaft, den Fitnesssport gerne mit euch teilen. Beginnen möchte ich mit ein paar Zeilen zu meiner sportlichen Laufbahn. Schon in frühen Jahren startete ich mit Ballsportarten, über Handball kam ich zum Fußball. Als Torwart entdeckte ich den Sport als wichtigen Bestandteil in meinem Leben und nutzte jede freie Minute um auf dem Fußballplatz zu stehen. Nach einer schweren Verletzung kam ich zum Kraftsport. Schnell bemerkte ich, dass man durch ein gezieltes Fitnesstraining seine Leistungsfähigkeit in der Sportart deutlich steigern und vor allem gezielt Schwachstellen beheben kann. Über die Jahre konnte ich einige, sehr interessante Fortbildungen absolvieren und viele Eindrücke des Fitness- und Kraftsports sammeln. In meinem eigenen Training nutze ich Elemente aus Crossfit-, Bodybuilding und Hit- Training. Da ich meine Leidenschaft mit anderen Menschen teilen und sie auf dem Weg zu ihrem Fitnessziel motivieren möchte, supporte ich die VeniceBeach Trainingsbereiche.

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